비타민C(아스코르브산)에 대한 이해
이 글에서는 비타민C 효능에 비중을 많이 주고 있지만
그와 더불어 비타민C에 대한 하루권장량, 섭취방법, 메가도스,
기타 등등 관련된 이야기도 다루게 되니
편안하게 책을 읽는다는 생각으로 읽어보시기 바랍니다.
비타민C(Vitamin C)는 아스코르브산(Ascorbic acid, 아스코브산) 이라고도 합니다.
비타민C는 물에 잘녹는 수용성 비타민으로서
수용성 비타민에는 비타민B군과 비타민C가 있습니다.
콜라겐 합성 및 세포 내부의 에너지 대사에 보조효소로
사용되는 강력한 항산화 작용 성분입니다.
비타민C는 거의 모든 동식물군에서 체내 합성이 가능하지만
포유동물 중에서 인간, 침팬지 등의 유인원 계열은
체내에서 비타민C를 합성 할 수가 없습니다.
유인원 계열들은 채소나 과일들을 손쉽게 구해서
섭취를 하다 보니 진화 과정에서는 다른 것들을 우선 하느라 비타민C를 합성하는 효소는
자연적으로 퇴화 되었을 것으로 추측 됩니다.
하여 인간은 비타민C를 외부로 부터 섭취해야 하는 것이죠.
비타민C 효능
구내염 개선
비타민C(아스코르브산)는 세포를 치유, 보호하고
염증 반응을 줄이는데 도움이 되기 때문에
구내염 증상을 완화시켜 줄 수 있습니다.
콜라겐 합성(체내 조직 형성)
비타민C는 콜라겐을 합성할 때 보조효소 역할을 합니다.
튼튼한 콜라겐을 합성하는데 반드시 필요한 성분인거죠.
만일 콜라겐이 부족해진다면 세포는 약해지고
외부 병원균의 침투에도 취약한 상태가 됩니다.
그리고 혈관들도 세포들로 이루어져 있으니
콜라겐이 부족하면 혈관 벽도 약해지겠죠.
괴혈병이라는 것도 혈관이 터져서 출혈이 생기는 병입니다.
그럼 저분자 콜라겐을 직접 먹어주면?
저분자 콜라겐을 섭취하여 우리 체내로 들어가면
체내 흡수 과정에서 아미노산으로 분해 됩니다.
아미노산으로 분해 과정을 거쳐 다시 콜라겐으로 합성되지요.
이 과정에서 아미노산을 콜라겐으로 합성시켜 주는 역할을
바로 비타민C가 하게 되는 것입니다.
그러니 저분자 콜라겐을 섭취할 때는
비타민C가 풍부한 과일이나 채소를 같이
섭취해주는 것이 좋습니다.
우리 몸에서 콜라겐은 어디에 쓰일까요?
- 머리카락을 구성하는 모발
- 눈에서 각막과 결막 조직의 주성분
- 치아, 잇몸, 치근막 조직의 대부분
- 혈액 중에서 면역력에 관련된 백혈구의 자양분
- 진피(피부에서 표피 아래 세포층)의 70%가 콜라겐
- 근육의 80% 이상이 콜라겐 섬유
- 뼈와 근육을 이어주는 힘줄의 80%가 콜라겐
- 신축성 있는 장 운동을 도와준다
(대부분의 장기가 콜라겐으로 구성) - 방광에서 괄약근의 80%가 콜라겐
- 관절에서 연골의 50%가 콜라겐
- 뼈의 23%, 손발톱을 이루고 있는 성분도 콜라겐
거의 온몸에서 안쓰이는 곳이 없습니다.
면역력에 좋다
우리 몸의 면역력이 떨어지는 이유들 중
가장 대표적인 요인은 바로 ‘극심한 스트레스’입니다.
극심한 스트레스를 받게 되면
우리 몸에는 활성산소가 많아지게 되는데
이 활성산소라는 녀석이 우리 몸을 공격하죠.
그런데 면역세포 또한 공격을 받게 됩니다.
그렇게 해서 면역력이 떨어지게 되는 것입니다.
면역력이 떨어지게 되면 바이러스의 공격에 취약해지고
각종 염증이나 암 또한 발생하기 쉬운 상태가 됩니다.
비타민C는 우리 몸에서 활성산소를 중화시켜 주니
우리 몸 전체가 활성산소로 부터 공격 당하는 것을 줄여주고
면역세포의 기능이 떨어지는 것을 막아주게 됩니다.
이러한 원리를 잘못 파악을 하게 되면
마치 비타민C가 암을 치료하는 걸로 이해하게 될 수도 있는데
정확히 말하면 암을 치료하는것이 아니라.
면역력이 떨어져 암이 걸리기 쉬운 상태로 되지 않도록
우리 몸의 면역력을 지키는데 보조 역할을 해준다는 정도로
보는 것이 옳은 생각일 것입니다.
철분 흡수와 비타민C 효능
철분은 헤모글로빈을 만드는데 이 것이 부족하면
빈혈이 올 수 있습니다.
철 결핍성 빈혈이라고도 합니다.
이러한 철분의 경우 비타민C가 흡수를 도와줍니다.
비타민C는 철분의 흡수력을 30% 향상시켜주기 때문에
철분이 풍부한 조개요리를 할 때도
비타민C가 풍부한 각종 채소들을 같이 넣고
볶아서 요리를 하기도 합니다.
비타민C 고혈압 관리
고혈압의 주범 중에 하나인 활성산소.
활성산소와 호모시스테인은 정상세포에 침범하여
세포의 유전자를 변형하고 혈관이나 조직에 상처를 내는데
이런식으로 만성염증으로까지 이어진다.
거기에다 활성산소는 혈관의 내피에 산화적 손상을 일으켜서
혈관을 이완 시켜주는 역할을 하는
산화질소의 생성을 감소시키는 것 또한 비타민C 효능.
그렇게 혈관이 좁아지게 만들어서
혈압을 더욱 높이는 상황까지 갈 수가 있다.
그래서 이러한 이유로 활성산소를 없애주는
비타민C는 고혈압 관리에 도움이 된다 할 수 있다.
비타민C 종류
비타민C의 종류를 크게 일반적인 분류 방법과
외형에 따른 분류 방법으로 나누어 정리하였습니다.
일반적인 분류 방법
일반 비타민C
흔히 영양제 및 시중의 과자나 음료 등에 비타민C가 들어 있다고 할때
일반 비타민C이라고 보시면 됩니다.
제품에는 ‘비타민C’, ‘아스코르빈산’, ‘L-아스코르빈산’
이런 식으로 표기가 됩니다.
코팅 비타민C
비타민C는 산화에 약해서 변질이 잘됩니다.
그래서 생산 효율성과 안정성 등
품질을 장시간 유지하기 위해서
일반 비타민C에다가 코딩을 입혀준 것입니다.
보통 제품의 원료명에는
‘비타민C 혼합제제’ 등으로 표기가 됩니다.
중성 비타민C
비타민C는 ‘아스코르빈산’ 이라는 이름에서도 알수 있듯이
강한 산성의 성분이다 보니
위가 약하신 분들에게는 속쓰림을 유발 할 수 있습니다.
특히나 복용 후 바로 누워있다거나 하는 행위를
습관적 계속 하다 보면 자칫 식도를 자극하여 식도염이
생길 수도 있습니다.
그래서 이런 부분을 보완하기 위해서
강한 산성의 일반 비타민C에다가
알칼리성의 칼슘을 더해서 중성으로 만든 제품이죠.
보통 제품의 원료명에는 아스코르빈산 칼슘, 비타민C 칼슘
등으로 표기가 됩니다.
리포좀 비타민C
리포좀 비타민C 라고 보통 부르지만
리포조말 비타민C 라고도 말합니다.
이 리포좀(liposomes) 이라는 것은
세포에 좀 더 잘 흡수되도록 하기 위해서
세포 막을 구성하고 있는 인지질로 구성되어
공처럼 둥근 물체로 되어 있습니다.
콜레스테롤과 기타 형태의 지방으로 합성한 것입니다.
세포막과 동일한 물질로 만들어져서
세포막에 결합되어 영양분을 쉽게 전달할 수 있게 됩니다.
리포좀 방식은 비타민C 뿐만 아니라
암 치료약, 백신, 화장품 등에서도
세포에 좀 더 쉽게 전달하기 위한 수단으로
많이 사용 됩니다.
천연 비타민C
바로 위에서 언급한 4 종류 즉
일반, 코팅, 중성, 리포좀 의 경우
합성비타민C라 할 수 있습니다.
천연비타민C는 말 그대로 자연식품에서
추출해낸 비타민C 입니다.
보통 원료명에 보면 ‘아세로라추출분말(비타민C)’,
이런식으로 표기가 되어 있죠.
사실 합성이나 천연이나 비타민c 효능이나
안정성에는 거의 차이가 없다고 할 수 있습니다.
왜냐하면, 자연산 천연비타민C의 경우에도
식물로부터 추출을 해야하는데 그 과정에서 강한 산을 처리하기 위해
합성할 때와 마찬가지의 화학적 과정을 거치기 때문에
사실 상 거의 차이가 없다고 표현한 것입니다.
천연비타민C는 어떤 과일이나 채소에서
추출했는지 원료를 명확하게 적어두었습니다.
만약 명확하게 천연 원료를 적어두지 않았다면
합성비타민C라고 보시면 됩니다.
외형에 따른 분류 방법
정제 알약 (신맛을 약간 느낌)
정제형 비타민C는 일반 비타민C에 ‘히드록시프로필메틸셀룰로스’
영어로 HPMC 같은 부형제를 첨가합니다.
대표적인 부형제들로는 히드록시프로필메틸셀룰로스(HPMC), 스테아린산칼슘,
카복시메틸셀룰로스칼슘, 이산화규소 등이 있습니다.
이렇게 정제 알약으로 만드는 이유는
산화를 방지하고 장기간 안정성을 유지하기 위함입니다.
사실 위에서 정리한
일반적인 분류 방법의 코팅비타민C와 같다고 보시면 됩니다.
그렇다면 이러한 부형제들은 안전할까요?
부형제들은 안전성이 검증된 성분만 사용합니다.
미국 식품의약국(FDA)이나 대한민국 식약청 등에서도
통과된 성분들만을 사용하기 때문에
안전성에는 문제가 없다고 할 수 있겠습니다.
하지만 아주 미세한 부분이라도
부형제들에 대한 장기간 복용시에 대한 염려가 있거나
하시는 분들의 경우에는 분말 형태를
선택하는 경우도 많습니다.
캡슐 형태 (신맛을 못 느낌)
보통 비타민C 영양제에서 사용하는 캡슐에는
요즘 추세로는 베지 캡슐(veggie capsules)를
많이 사용합니다.
베지 캡슐에서 베지(veggie)는 채소, 식물 등을 의미합니다.
즉 식물성 원료로 제조된 캡슐을 의미합니다.
식물성 원료라 안전하다는 이유도 있지만
세계적으로 뚜렷한 채식주의자,
비건(vegan)들의 영양제 수요도 많아졌기 때문에
영양제 회사들의 입장에서는
여러 소비자층들을 만족시키기 위하여
베지 캡슐을 많이 사용합니다.
분말 가루 (신맛이 매우 강함)
비타민C 정제 형태는 섭취 후 몸속에서 천천히 녹기 때문에
흡수 또한 천천히 되는 방식이라면
비타민C 분말의 경우에는 분말 가루로 섭취되어
빠른시간 동안에 흡수 작용을 하게 됩니다.
우리 몸이 한번에 최대 흡수하는 정도는 30mg 부터 180mg 까지는
복용하게 되면 80% 이상이 흡수 되는데
여기서 그 양이 증가 될수록 흡수 되는 양도 줄어듭니다.
그러니 한번에 많은 양의 비타민C 분말을 섭취한다고 해서
모두 흡수 되는 것이 아니죠. 비타민C 효능은 제한적.
시간 대비 흡수할 수 있는 양이 제한되어 있다는 것입니다.
많은 양의 비타민C 흡수를 하기 위해서 분말을 선택 하셨다면
그 양을 조절하여 하루에 여러차례 나누어 섭취하는 것이
흡수량을 늘리는 방법이라 할 수가 있습니다.
예를 들어 정제알 2g 짜리 1개를 섭취하는 것과
분말 2g 을 한번에 섭취하는 것의 경우를 비교해보면
둘다 한번에 2g을 섭취하는 것이지만
정제형태의 경우에는 천천히 녹으면서
흡수 시키기 때문에
결론적으로는 많은량이 흡수가 되겠지만
분말의 경우에는 2g 전체가 바로 흡수를
시도하게 되니 특정 시간동안 제한되는량만큼만
흡수가 되고 나머지는 몸밖으로 배출이 되어 버립니다.
그러니 메가도스용으로 분말을 선택하셨다면
여러차례 나누어 섭취하는 것이
좀 더 우리 몸에 더 많은 비타민C를
흡수시켜주는 방법이 될 것입니다.
분말형태의 비타민C는 정제형태 보다
속쓰림이 덜합니다.
대신에 분말 형태를 고르실 때는
아래 사항을 잘 고려 하셔야 합니다.
통에 분말이 한꺼번에 들어 있는 영양제의 경우에는
자칫 관리를 잘못하게 되면 공기와의 접촉은 물론이고
수분 등이 떨어져서 오염이 될 수도 있습니다.
그래서 자신이 철저하게 잘 관리하는 경우일 때
통으로 된 분말을 섭취하시고
그게 아니라면 차라리 소포장 형태로 나누어서
담겨있는 분말비타민C를 좀 더 추천합니다.
비타민C 하루 권장량
위 표17 한국인의 1일 비타민C 섭취기준 자료는
보건복지부, 한국영양학회에서 공개한 자료입니다.
전 국민의 안전을 대상으로 만든 자료이다 보니
매우 엄격하고 보수적인 기준으로
근거 자료가 충분치 않은 경우는 적용하지 않고
확실하고 충분한 근거 자료들만으로
최대한 보수적으로 만들어졌다고 합니다.
해서 비타민C를 섭취할 때
기준 좌표로 삼으면 좋을듯 합니다.
일일 권장 섭취량 (성인 기준)
100mg (임산부: 110mg, 수유부: 140mg)
일일 상한 섭취량 (성인 기준)
2000mg (임산부, 수유부 구분 없이)
비타민C는 역사가 오래 되었고 많은 사람들이 믿고
섭취하는 항산화 영양제입니다.
소주 2~3병을 마신 날 비타민C를 먹고 자면
다음날 숙취없이 깔끔하게 깬다던지
이런 강력한 효과들 덕분에 비타민C 효능을 더욱 맹신하게 되고
그로인한 방심으로 예전보다 더 무리하게 몸을 사용하고
그러다 보면 오히려 장기적으로 볼때
비타민C로 채워지지 못하는 영역에서는
다른 문제가 축적되다가 건강을 해칠 수도 있습니다.
작년에 비타민C를 섭취하는 사람들을
10년 동안 대규모 추적 연구를 해온 소식을 접했는데
오히려 사망률이 더 증가했다는 연구 결과 였습니다.
10년간의 대규모 추적 연구이긴 하지만
설문조사 형식으로 이루어진 연구이다 보니
비타민C가 주 사망원인이라고 볼 수는 없습니다.
그러나 바로 위에서 언급했던 것처럼
영양제를 너무 맹신하고 방심한 나머지
자신의 몸을 무리하게 사용하여
건강을 해치는 결과를 불러 올 수도 있다는 생각을
저 연구를 본 이후에 하게 되었습니다.
하여 비타민C를 섭취함에 있어 스스로 자신을 잘 관찰하시면서
사람마다 체질이 다르므로 섭취량도 본인에 맞게
잘 조절하시면서 드시기 바랍니다.
보통 일반적으로 비타민C 제품들의 경우
500mg ~ 1000mg으로 섭취를 많이 합니다.
피곤하고 바쁜 일상을 보내다 보면
스트레스도 많이 받고 피곤한 일들이 많죠.
그래서 하루 권장량과 상한섭취량 사이에서
내 체질에 맞는 적당한 섭취량으로 섭취하죠.
가격도 저렴하면서 고품질의 비타민C 제품들이
많이 있으니 비타민C는 제품 선택에 있어서
그 폭이 높습니다.
메가도스 비타민C
비타민C 메가도스는 한국영양학회에서 공개한
성인기준 일일상한섭취량을 초과하여 섭취하는 걸 의미합니다.
한국영양학회 섭취기준 비타민C 효능을 보기 위한 일일상한섭취량은
2,000mg(2g) 입니다.
메가도스의 영역은 그 어떤 누구도 안정성을
보장하지 않는 영역임을 인지 하시고 시도 하셔야합니다.
현실적으로 말하자면 메가도스는 본인이 선택하고
그 책임도 본인이 지는 그야 말로 바이오 해커의 마음으로
스스로를 추적 관찰해 가며 시도해야 하는
고난이도 섭취 방법입니다.
수많은 바이오 해커들 및 전문가들의 경험과 연구에 따르면
설사가 나기 시작하는 용량의 70% 정도를
메가도스 비타민C 섭취량으로 하라고 합니다.
처음에는 2g 으로 시작하다가
괜찮으면 조금씩 늘려 가는 방식이 좋습니다.
그렇게 늘려나가다가 6g(6,000mg) 에서 설사가 나오더라는
결과가 나타난다면 6g을 100%로 잡았을때 계산을 해보면
6,000mg x 0.7 = 4,200mg
6,000mg 의 70%를 계산한 공식
즉 4,200mg 이 나오죠.
그럼 대충 잡아 메가도스 비타민C 하루 섭취량은
4000mg 으로 잡으시면 된다는 말이죠.
그런데 4,000mg 을 한번에 섭취하라는 말이 아닙니다.
비타민C는 혈중농도가 2~3시간 후 가장 높아지고
6시간이 지나면 대부분 빠져나갑니다.
그러니 6시간 마다 섭취하는게 좋다는 말이죠.
하루는 24시간이니 24 나누기 6을 하면 하루 4번 섭취.
4,000mg ÷ 4 = 1,000mg
4,000mg 을 하루에 4번 나눈 용량
하루에 6시간마다 총 4번을 섭취할 경우
한번에 섭취하는 용량은 1,000mg이 되는 것이죠.
하루 24시간 기준으로 6시간 마다 4번 섭취하는 방법이
가장 이상적으로 비타민C 효능을 누릴 수있는 방법이죠.
그런데 반드시 4번일 필요는 없습니다.
현실적으로 6시간 마다 하루 4번 섭취하는 것은
사람에 따라 스케쥴에 따라 무리일 수도 있습니다.
그래서 하루 3번으로 줄여서 하는 경우도 있습니다.
메가도스 비타민C 주의사항
비타민C 메가도스시에 반드시 주의할 부분이 있는데
첫번째로는 절대 공복에 섭취하지 말라는 것입니다.
비타민C(아스코르브산)는 위산 보다 조금 낮은 정도의 산도를 갖고 있습니다.
그런데 많은 량의 비타민C가 공복에 들어가면
위의 점막을 자극하여 속쓰림이 발생할 수 있고
이런것이 반복되다 보면 비타민C 효능은 커녕
위염이나 역류성식도염으로 이어 질 수도 있습니다.
반드시 식사중간이나 식사 직후에 섭취할 것을
강력하게 권장하는 바입니다.
두번째로는 물을 많이 마셔주어라는 것입니다.
비타민C는 수용성 비타민입니다.
즉 체내에 수분이 충분히 있을 때 높은 농도를 유지할 수 있습니다.
물을 많이 마셔주어야 하는 또 다른 이유는
충분히 수분을 섭취하지 않을 경우
요로결석, 신장결석 등이 생길 수 있기 때문입니다.
그래서 물을 충분히 마셔주어야 하는 것입니다.
세번째로 요로결석, 신장결석에 주의해야 합니다.
비타민C는 대사되는 과정에서 옥살산을 만들어냅니다.
이 옥살산은 나중에 방광에서 칼슘과 만나 옥살산칼슘이 되고
이 옥살산칼슘이 모이고 모이게 되면 결석이 되죠.
물론 수분이 부족해서 오줌의 농도가 올라갔을 때라는
조건이 붙습니다.
수분을 충분하게 섭취해주면 오줌의 농도가 낮아지니
별문제는 없겠으나 여기서 좀 더 예민하게 대처하자면
메가도스 비타민C 섭취시 마그네슘이나 비타민B6 등을
함께 섭취해주는 것도 결석을 예방하는 방법이 되겠습니다.
그리고 신장이 안좋으신 분은 메가도스 비타민C 고용량 용법은
피하시는 것이 좋습니다.
위에서도 언급하였지만 비타민C 메가도스 고용량 요법은
안정성이 보장되지 않은 영역입니다.
워낙에 비타민C가 긍정적인 측면이 많고
부작용이 거의 없는 영양소라는 것에는 이견이 없지만
과유불급이라는 뜻은 항상 새겨야 할 것입니다.
비타민C 과다복용
비타민C의 치사량은 11,900mg/kg 입니다.
1kg 당 11,900mg 이라는 말입니다.
만약에 체중이 70kg인 성인이라면
11,900mg x 70kg = 833,000mg (833g)
이런 계산이 나오게 되는 것입니다.
833,000mg 이면 833g 인데 1000g 이 1kg 이니
실로 어마어마한 양입니다.
이정도로 과다복용을 할일은 없겠죠.
다만 이 글에서 의미하는 비타민C 과다복용이라는 것은
메가도스 비타민C 섭취를 하는 부분에서 그 의미가 있습니다.
물론 위에서도 언급하였으나 조심하자는 차원에서
다시 한번 정리를 해봅니다.
메가도스 섭취 방법 자체가 사실상 과다복용과의
경계선에서 줄타기를 하는 영역입니다.
어찌 보면 과다복용이 될 수 도 있고
어찌 보면 겨우 선을 넘지 않았을 수도 있는 것이죠.
사람마다 체질이 다르기 때문에
어지간한 용량으로 몸이 잘 버텨주는 사람도 있고
어지간한 용량으로 나중에 탈이 나는 사람도 있습니다.
비타민C 과다복용시 나타나는 대표적인 부작용으로는
신장결석이 있습니다.
위에서도 언급한 내용입니다만
비타민C가 대사되는 과정에서 옥살산이 발생하고
이 옥살산은 나중에 칼슘과 만나 옥살산칼슘이 되어
신장결석을 유발할 수 있습니다.