개요
영양제를 처음으로 드시거나 한번도 제대로 구성하여 드신적이 없는 분을 위해서
최대한 영양제부작용 없이 섭취할 수 있는 영양제 조합 6가지를 추천하고
각각의 영양성분들의 효능을 알아본 후
어떤 제품이 좋을지 영양제추천까지 전부다 정리하였습니다.
기본 영양제 조합
피로회복과 염증개선 영양제추천
오메가3
마그네슘
비타민 B군
추천 영양제 조합
오메가3
마그네슘
비타민B군
비타민D
유산균
비타민C
피로회복과 염증개선에다가 비타민D(영양제추천)와 유산균으로
면역력 개선을 추가하고 강력한 항산화제인
비타민C를 섞어 주므로서 만성염증
혈관건강, 노화예방, 피부개선 등의 효과가 추가 됩니다.
영양제들의 섭취용량
오메가3 1일 섭취량
EPA+DHA 기준으로
하루 섭취량 1일 1g
고용량 섭취시 1일 3g이상
마그네슘 1일 섭취량
마그네슘 이온 기준으로
하루 섭취량 1일 200mg
고용량 섭취시 1일 400mg
비타민B군 (B1 – B12 까지)
하루 섭취량 1일 50
고용량 섭취시 1일 100이상 (피곤한 날)
염증과 통증이 심하신 분들은
B5는 500 ~1,000mg 따로 섭취
B12는 500 ~ 4,500ug 따로 섭취
비타민D(콜레칼시페롤)
하루 섭취량 1일 1회 1,000IU
고용량 섭취시 1일 5,000IU
(비타민D를 섭취하지 않았고 처음인 경우 4,500~5,000IU)
유산균
3대 균주사를 원료로 하는 제품
유지용량 1일 1회 100억 생균
고용량 섭취시 1일 100억 이상
비타민C
유지용량 1일 1회 1,000mg
고용량 섭취시 1일 6,000mg(하루 1,000mg짜리 2알씩 3번)
위 영양제 조합은 만성질환 케어가 목적입니다.
그리고 위 영양제 조합을 한번에 시작하기 보다는
처음에는 1~2 종류로 시작해서 몸의 부작용 등을
관찰해가면서 조금씩 늘려가는 식으로 시작하는 것이 좋습니다.
위 조합은 영양제 조합 중에서는 그래도 일반적으로는 영양제부작용이 거의 없습니다.
다만 신장 결석을 앓았거나 통풍이 있으신 분들은 조심하셔야 하며
알러지나 과민반응, 위장장애 등의 영양제부작용이 있을 수 있습니다.
그렇기 때문에 천천히 조금씩 관찰하며 늘리 가시기 바랍니다.
영양제 성분 효능
오메가3 효능
혈압을 낮춰주고 인슐린 저항성을 개선하여
혈당을 조절해주고 고지혈증을 개선시켜줍니다.
안구가 건조하고, 통증이 있고 안구건조증 개선해주고
관절염이 있는 경우에 좋습니다.
만성염증(원인 모를 질환) 조절에 좋습니다.
류마티스 관절염, 크론병 등의 면역계 질환에 좋습니다.
두통이 잦은 경우에 좋습니다.
마그네슘 효능
우리 몸속 300여가지의 효소 활동을 도와줍니다.
이러한 효소들의 생화학 반응을 도와주므로서
우리의 몸이 정상적으로 대사될 수 있도록 하는데
매우 중요한 역할을 합니다.
세포안에 에너지를 만들어내는 미토콘드리아라는게 있는데
이 미토콘드리아는 우리가 활력을 가지고 살 수 있도록
세포에 에너지를 생성하게 해줍니다.
이 미토콘드리아에 반드시 필요한 영양소가 바로 마그네슘입니다.
마그네슘이 없다면 미토콘드리아에서 에너지를 못만드는 것이죠.
마그네슘은 신경을 안정 시켜주는 미네랄로 알려져있습니다.
그리고 근육의 긴장을 이완시켜줍니다.
피로감을 많이 느끼고 활력이 부족할 때 마그네슘이 필요합니다.
비타민B 효능
비타민B는 체내에서 생성되지 않기 때문에
외부로 부터 섭취해야 하기 때문에
외부 섭취가 부족할 경우에는 결핍 상태가 되기 쉽습니다.
그래서 비타민B군은 영양제 조합에서 빠질 수 없는 요소입니다.
비타민B군은 B1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 12 이렇게 총 8가지입니다.
각각의 영양소는 탄수화물이 에너지로 대사되는 미토콘드리아에서
필수 보조인자로서 작동을 하게 됩니다.
이들 중 B9의 경우, 엽산이라고 불리며
DNA와 RNA를 만드는데 필수적인 요소이기 때문에
태아의 선천적 결함을 예방하기 위하여
임산부에게는 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소가 됩니다.
비타민B1
비타민B1은 주로 피로회복과 직접적인 관계가 있는 영양소로
음식이 체내로 들어가면 그 음식을 포도당 에너지로 제때 전환되도록
도와주는 영양소입니다.
예를 들어서 일을 할 때 에너지가 계속 소모되는데
그럴 때마다 제때 빨리 포도당 에너지를 생성하여
쓰일수 있도록 도와주는 효자같은 영양소입니다.
단순히 육체적인 노동뿐 아니라 두뇌를 많이 사용하는 경우에도
역시나 포도당 에너지가 쓰입니다.
보통 제품에는 ‘티아민 질산염’, ‘티아민 염산염’으로 표기되어 있으며
일반적인 비타민B1은 티아민이라고 하며
여기서 흡수가 더 잘되는 활성형 비타민B1의 경우에는
‘벤포티아민’, ‘푸르셜티아민’, 비스벤티아민’ 등이 있습니다.
비타민B2
비타민B2는 리보플라빈이라 불리며 보통 비타민제를 복용하고
소변이 노랗게 나오는 경우 비타민B2를 섭취해서 그렇다고 볼 수 있습니다.
비타민B2는 구내염에 좋습니다.
아이들이 입꼬리가 갈라진다거나 구내염이 생긴다거나 한 경우
아이의 편식으로 인한 비타민B2의 결핍상태일 수가 있습니다.
그리고 비타민B2는 다른 비타민들을 활성형으로 전환 시켜주는데
도움을 주는 영양소이기도 하므로 결론적으로는 여러가지 기능에 좋습니다.
비타민B3
비타민B3는 귀의 혈액순환이 원활하도록 도와주며 이명에도 효과가 있고
뇌의 혈액순환을 좋게하여 기억력 개선에도 도움이 됩니다.
두피의 혈액순환을 좋게하여 탈모에도 상당히 효과가 있는데
이 효과는 식약처에서 인증한 부분으로 검증된 효능입니다.
피부의 혈관을 확장시켜주어 피부 노폐물을 제거하는데
상당한 효과가 있어서 피부 염증, 여드름 등에 효과가 있고
외용제로서는 표피의 수분함유량을 증가시켜 피부 물광 효과 또한 있습니다.
수면과 불안에 도움이 되며 뇌의 세로토닌 증가와 관련 있어서
우울증 개선에도 도움이 되는 영양소입니다.
비타민B5
비타민B5는 판토텐산이라고 하며 세포재생에 관여를 합니다.
세포를 재생하는데 도움을 주기 때문에
손상된 피부조직을 재생시켜주고 세포재생이므로 모발에도 좋습니다.
지방, 단백질, 콜레스테롤, 탄수화물 등의 대사에도 도움을 주므로
LDL과 TG를 감소시켜 고지혈증에도 좋습니다.
간에서 독성물질을 해독하는데 도움이 되어
피로, 스테미나에도 좋습니다.
그리고 스트레스 완화에 좋습니다.
비타민B6
비타민B6는 피리독신이라고 하며 세로토닌을 만들어 줍니다.
세로토닌은 우리 몸에서 행복호르몬이라고 불리웁니다.
그래서 진통 작용을 하며, 멜라토닌을 증가시켜 수면 개선에 도움을 주고
지나친 단맛 욕심을 줄여주며 장 트러블도 개선시켜줍니다.
세로토닌을 분비시켜 줌으로서 여성들의 생리전증후군에도
감정, 신경, 불안 부분에서 도움이 되며
피임약을 복용시 비타민B6가 부족해지는데 이럴 때 섭취하면 좋습니다.
비타민B6는 적혈구 생성에 필요한 헤모글로빈 합성에 도움을 주어
빈혈에 좋고 임산부의 입덧에도 좋습니다.
우리 몸에서 산화작용으로 발생하는 나쁜 호모시스테인을 없애주는데
호모시스테인은 혈관을 파괴하고 여러 조직에 손상을 줍니다.
호모시스테인을 없애주므로서
심혈관, 뇌에 좋고 눈의 경우 황반변성 예방에도 도움을 주어
전반적으로는 노화를 방지해주는 효과가 있습니다.
비타민B12
비타민B12는 시아노코발라민이라고 불립니다.
비타민B12는 신경이 손상되는 것을 막아주고
신경손상을 회복 시켜주어서
이상감각, 저림, 통증 등을 개선 시켜주는 효과가 있습니다.
비타민B6처럼 헤모글로빈 합성에 도움을 주어 빈혈에 좋고
역시 호모시스테인을 없애주어
심혈관, 뇌, 황반변성 예방에 도움을 줍니다.
비타민D
비타민D는 칼슘이 흡수되는 것을 도와주어서
뼈를 튼튼하게 만드는데 도움이 됩니다.
아래와 같이 매우 중요한 역할을 하므로
비타민D 역시 영양제 조합에서 빠지는 섭섭한 존재입니다.
- 뼈 건강에 좋습니다.
- 당뇨병의 위험성이 줄어듭니다.
- 고혈압약의 효과를 올려줍니다.
- 저혈압의 수치를 정상혈압으로 유지하는데에도 도움이 됩니다.
- 고지혈증 조절에도 긍정적인 효과를 보여줍니다.
- 고지혈증 약인 스타틴 계열 약에서 부작용으로 생길 수 있는
근육통이나 몸살기운 같은 그런 통증들을 줄어들게 해줍니다. - 면역력을 올려주어 감기, 천식, 아토피, 자가면역질환 등에 좋습니다.
유산균
유산균은 우리 몸에서 장건강, 면역, 피부 건강 등의 기능에
긍정적인 효과를 주기 때문에 반드시 필요한 영양제 조합 요소입니다.
- 장 건강에 필수입니다.
- 여성의 질 건강에 도움이 됩니다.
- 갱년기 여성의 건강에 도움을 줍니다.
- 체지방 감소에 도움을 줍니다.
- 면역과민반응에 의한 코 상태를 개선시켜 줍니다.
- 피부 건강을 유지하는데 좋습니다.
- 임산부나 수유시 섭취하면 체내 유익균이 증가하여
아기의 면역력이 좋아지는 효과가 있습니다. - 엄마의 변비와 질염을 예방하는 효과가 있습니다.
(임신 1개월 전부터 출산 후 까지 복용하면 좋습니다.)
비타민C
필요 영양제 조합 중 마지막으로 소개하는 비타민C는 세포 치유해주고
염증 반응을 줄여주어 구내염 증상 완화에 좋습니다.
콜라겐 합성에 필수 보조효소로 역할을 합니다.
콜라겐은 모발, 눈에서 각막, 결막 조직의 주성분이며
치아, 잇몸, 치근막, 백혈구,
피부, 근육, 힘줄, 괄약근, 관절 연골,
뼈, 손발톱, 각종 장기 등 신체 여러곳의 필수 구성성분입니다.
우리 몸의 활성산소들을 중화시켜 면역력을 올려줍니다.
헤모글로빈 생성에 도움을 주어 빈혈을 예방해줍니다.
고혈압의 주범 중에 하나인 혈관을 좁아지게 만드는 주범인
활성산소를 없애 주어 고혈압관리에 도움을 줍니다.
영양제 조합 제품 추천
오메가3 영양제추천 제품들
섭취 권장 팁 : 지용성이라 식사 직후를 추천합니다.
[AlskaOmega 원료 사용 제품]
EPA 800mg, DHA 400mg 총 1200mg 입니다.
Doctor’s Best, AlaskOmega 함유 순수 야생 알래스카 피쉬 오일, 1,000mg, 마린 소프트젤 180정
[KD Pharma 원료 사용 제품]
EPA 480mg, DHA 320mg 총 800mg 입니다.
California Gold Nutrition, 오메가800 울트라 농축 피쉬 오일, EPA/DHA 80%, 트라이글리세라이드 형태, 1,000mg, 피쉬 젤라틴 소프트젤 90정
[Nordic Natural 원료 사용 제품]
EPA 1,125mg, DHA 875mg 총 2,150mg 입니다.
Nordic Naturals, ProOmega 2000, 레몬, 1,250mg, 소프트젤 120정
처음에는 1000mg 부근 함량으로 드시다가
부족하다고 느껴지면 2000mg 이상으로 가시는걸 권장드립니다.
마그네슘 영양제추천 제품들
섭취 권장 팁 : 위액에 의해 흡수되므로 식사 직후를 추천합니다.
[킬레이트화 (흡수율 높음)]
Bluebonnet Nutrition, 킬레이트화 마그네슘, 베지 캡슐 120정
[위 제품 품절 시 대안용]
Thorne, 마그네슘 CitraMate, 캡슐 90정
비타민B 영양제추천 제품들
섭취 권장 팁 : 아침 식사 전이 흡수율이 높지만
위장장애 발생 부작용이 있을 수 있는데 이 부분을 염려한다면
식사 직후를 추천합니다.
비맥스 제트
B1: 130mg
B2: 50mg(활성형: 흡수력 4배 up)
B3: 10mg
B5: 100mg
B6: 50mg(피리독살포스페이트)
B7: 200ug
B9: 500ug(엽산, 폴산)
B12: 1,000ug(활성형: 메틸코발라민)
비맥스 메타
B1: 130mg
B2: 100mg
B3: 10mg
B5: 100mg
B6: 100mg(피리독신염산염)
B7: 100ug
B9: 500ug(엽산, 폴산)
B12: 1,000ug(활성형: 하이드록소코발라민)
벤포벨S
B1: 130mg
B2: 100mg
B3: 없음
B5: 100mg
B6: 100mg(피리독신염산염)
B7: 200ug
B9: 400ug(엽산, 폴산)
B12: 500ug(활성형: 메틸코발라민)
위 3가지 중에 가장 추천하는 것을 고르라면
비맥스 제트 추천하는바입니다.
비타민D 영양제 제품들
비타민D 제품의 경우 천연 비타민D와 합성 비타민D가 있는데
천연 제품과 합성 제품의 효능이나 안정성 차이는 거의 없으나
합성 비타민D의 경우 양털에서 추출되므로
양털 알레르기가 있는 경우에는 피하는 것이 좋습니다.
섭취 권장 팁 : 식사 직후를 추천합니다.
[천연비타민D 1000IU 기본적 용량 건강관리차원]
- 뉴트리코어 유기농 비타민D 1,000IU
- 닥터아돌 비타민D 1,000IU
- 뉴트리메이드 비타민D 1,000IU
- 포뉴 비타민D 1,000IU
[합성비타민D 1000IU 기본적 용량 건강관리차원]
- 솔가 비타민D3 1,000IU
- 함소아 비타민D 가득 1,000IU
[천연비타민D 2,000~3,000IU 적극적으로 필요한 경우]
- 뉴트리코어 유기농 비타민D 2,000IU
- 뉴트리션 라이프 비타민D 3,000IU
[합성비타민D 2,000~3,000IU 적극적으로 필요한 경우]
- 프리솔라 비타민D 2,000IU
- 고려은단 메가도스D 2,000IU
- 유한 메디카 비타민D 2,000IU
- 종근당 건강 비타민D 2,000IU
유산균 영양제 제품들
보장균수가 100억 이상인가?
섭취 권장 팁 : 공복을 추천하며 믹서기에 갈지 마세요.
닥터제안 프리프로바이오틱스
유산균과 유산균 먹이를 동시에 섭취
1포에 100억 보장.
맛이 좋음.
MiA 엘포비플로라
1알 100억 보장.
견고한 알루알루 포장, 습기가 잘안듬.
트루엔 프로바이오틱스 플로라gg
1알 100억 보장.
견고한 알루알루 포장, 습기가 잘안듬.
더좋은 하이락 비피더스
1포 60억 비피도스 균주 보장
장 건강이 안좋으신 분들에게 좋음
고령자일 경우에 좋음
비타민C 영양제 제품들
비타민C 종류들 중에서 가장 흡수율이 월등한
리포좀 타입의 비타민C 제품들을 정리하였습니다.
[일반 섭취용]
California Gold Nutrition, 리포소말 비타민C, 1,000mg, 30팩, 각 6ml(0.2fl oz)
[메가도스용(고용량 요법)]
Aurora Nutrascience, Maga-Pack+ 비타민C, 3,000mg, 32팩, 각 15ml(0.5fl oz)
이상 영양제 조합 추천에 대한 내용들을 정리해 보았습니다.
영양제를 무턱대고 섭취하는 것 보다는 병원에 가셔서
건강검진을 해보시고 자신에게 필요한 영양제 조합이
어떤식으로 구성해야할지 직접 설계를 해보시는 것을 권장합니다.
이 글에서 처럼 인터넷에 나와 있는 영양제 조합 내용이
일반적으로 대중적으로 도움이 되는 패키지는 맞겠으나
사람마다 체질이 각각 모두 다를 수가 있습니다.
특정 질환을 갖고 있어서 특정 영양제는 영양제 조합에서
반드시 빼야 하는 경우도 있을 수가 있습니다.
그렇기 때문에 특정 질환이 있거나 하신 분들은
주치의와 상담도 하면서 영양제 섭취 계획을 세우실 것을 권장합니다.
지금까지 읽으시느라 고생하셨습니다.
건강하고 행복이 충만한 하루 하루가 되시길 바라며
이만 줄이겠습니다.